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你打算戒烟了吗?
西宁市卫生和计划生育委员会:http://xnwsj.xining.gov.cn    来源:    创建时间:2018/7/9 11:48:35    

  吸烟是一种慢性成瘾性疾病,大多数吸烟者均有戒烟后复吸的经历,需要多次尝试才能最终戒烟。戒烟需要决心,也需要技巧。根据戒烟的不同时期,使用一些有效的戒烟方法,或许能帮助吸烟者成功戒烟。总体来说,我们可以将戒烟的整个过程分为思考期、准备期、行动期和维持期。
  一、思考期
  人们会因为各种原因戒烟,但是大部分的原因都会跟健康相关。一个好的戒烟理由非常重要,如果你能够牢记你的戒烟原因,那么当你在戒烟的过程中遇到困难时,这一点或许会帮助你对抗吸烟的诱惑。
  本期重点是树立戒烟信心。权衡吸烟的好处和戒烟的好处,可以帮你增强戒烟决心和信心。戒烟的好处可以成为你重要的戒烟动力。戒烟不仅可以使你本人,同时也可以使你的朋友、家人和同事从你的戒烟行为中获益。戒烟没有一个最佳时机,不管你何时开始戒烟,都会从戒烟行动中受益。
  二、准备期
  本期重点是做好戒烟计划。提前做好充足准备,做到"有备而战"可以大大提高戒烟的成功率。绝大多数吸烟者都是没有做好充足的准备就开始戒烟的。而多数情况下,戒烟都会以失败告终。复吸是非常常见的情况,因此,应当提前做好戒烟计划。
以下是为开始戒烟做好准备的一些关键点:
   1.记录一周吸烟习惯,掌握自己的"吸烟特点" 。
   2.扔掉所有与烟有关的东西,包括烟具等。
   3.开始延迟吸第一支烟的时间。
   4.减少在常去的吸烟场所停留的时间。
   5.尽量保持忙碌状态。
   6.避免他人在自己面前吸烟。
   7.向戒烟成功的人咨询成功经验。
   8.确立一个对自己来说有意义的日子,作为自己的戒烟日。
   9.告诉你的家人、朋友或同事你准备戒烟的决定。
   10.告诉他们你要从哪天开始戒烟。
   11.回顾自己以往的戒烟经历,从中吸取经验教训 。


   12.练习当别人给你递烟时的拒绝技巧,提前想好如何回答。
  三、行动期
  一旦做好了充足的戒烟准备,最好是在1 ~ 2 周以内开始行动。告诉你的家人、朋友或同事,自己已经戒烟了。戒烟开始后,也可以根据实际情况不断调整自己的戒烟计划,同时,也要在戒烟的过程中继续寻求尽可能多的支持。
  本期重点是正确应对戒断症状。应对戒断症状,首先要有正确的认识。一般情况下,戒断症状在最强烈的时候通常只会维持3 ~ 5 分钟,此后会逐渐减弱。戒断症状在停止吸烟后几小时内就会出现,并且在开始戒烟后的头2 ~ 3个星期,一直会持续存在,尤其是戒烟开始第1周,戒断症状最为严重。一般情况下,戒烟后2 ~ 3周,所有的戒断症状会基本消失。如果症状维持在3周以上,或者戒断症状非常严重,影响到正常生活,你需要向医生咨询或者采用戒烟药物来缓解。积极应对戒断症状,能够有效地避免复吸,并帮助自己顺利地渡过难关。以下是常见戒断症状的处理办法:
  1.体重增加。戒烟后可能会食欲增加,可以多吃一些蔬菜水果,多喝水,但不要吃巧克力、甜点等高能量的零食,以防发胖。体重增加是很多戒烟者遇到的共同问题。一些成功戒烟者后期会因体重增加导致复吸。因此从制定目标戒烟日起,就应开始注意体重的控制。
  2.吸烟的欲望。一些有效的替代行为可以帮你摆脱吸烟的欲望。这些行为包括深呼吸、饮水、喝茶、嚼口香糖、刷牙、洗澡、慢跑等。
  3.易激动,不能平静。鼓励吸烟者慢慢地深呼吸,感觉紧张的肌肉渐渐松弛;散步或适度锻炼,这些补偿行为也有一定的效果。
  4.不能集中精力。停下来休息,放松一下心情。开始戒烟后,建议适当选择性地减少工作负担,以便释放一定的压力。
  5.头痛。让吸烟者做深呼吸,并在睡觉时抬高双脚。
  6.疲乏,嗜睡。保证得到充分的睡眠,建议适当午睡,适度锻炼,洗热水澡,用干或湿毛巾擦拭全身。
  7.失眠。避免饮用含咖啡因的饮料,适度锻炼,用温水洗澡。睡前可以在床上阅读,或者做些缓和运动再入睡。
  8.暴躁、挫折感或愤怒。暂时离开有压迫感的地方,去散步或者锻炼身体。可以跟朋友或者亲属诉说你的感受。停下来闭上眼睛,重新进行深呼吸的动作。
  四、维持期
  如果你已经成功坚持4周不吸烟,那么恭喜你,你已经进入戒烟维持期。在这个时期,预防复吸是最重要的,干万别放松警惕,再碰一支烟的行为很有可能会导致复吸。
  1.防止复吸。预防复吸的措施包括:时时想到吸烟的危害;牢记促使戒烟的原因及其在戒烟时所起的作用;回想戒烟以来感觉是多么的良好;从持续戒烟至今的事实中感受到自信;提示自己有可能导致复吸的一些危险情景,提前计划好应对措施。远离有可能引起再次吸烟的环境,学会拒绝别人敬烟的技巧,科学处理紧张压力,都能够有效地防止复吸。
  2.复吸处理。如果你复吸了,别紧张,你首先应该做的就是立即停止吸烟。在戒烟过程中,重新吸烟是一个很普遍的现象。这次戒烟可以成为你的一次学习经历。要保持乐观的态度,因为偶尔吸一支烟并不意味着本次戒烟的失败,关键是要从中获得教训。你需要做的是重新调整戒烟计划,找出你复吸的原因和有效的对抗方法。重新设定一个戒烟日,再次进行大胆的尝试,回到不吸烟的状态。
  3.药物治疗。规范使用戒烟药物可以减轻戒断症状,提高戒烟成功率。常用的戒烟药物包括尼古丁替代类药物,如尼古丁贴剂 、尼古丁咀嚼胶、尼古丁舌下含片等,这些属于非处方药,可以在药店进行购买。处方类药物包括盐酸安非他酮类以及尼古丁受体部分激动剂伐尼克兰,也可以到医院或戒烟门诊咨询购买。
  五、对戒烟者的建议
  1.戒烟很难: 即使吸烟者得到了最好的帮助,戒烟后复吸的情况也很常见。
  2.戒烟后复吸非常普遍: 戒烟后重新吸烟,也是一个让吸烟者学习的过程,这并不是意志软弱或者缺乏能力的表现。
  3.吸烟者应当不断地去尝试: 一般情况下,吸烟者需要尝试很多次才能够永远地把烟戒掉。再试一次,你就会成功。
4.尝试的次数越多,效果就越好: 如果你愿意不断地去尝试,把烟戒掉就不是一个难题,只是时间问题。相信你很快就会成功。